Wil je afvallen dan spelen je hormonen daar een belangrijke rol in. De hormonen die betrokken zijn bij het afvalproces zijn insuline, ghreline, cortisol, oestrogeen, leptine en testosteron. In dit artikel bespreken we welke invloed ze op het afvallen hebben en hoe we ervoor kunnen zorgen dat onze hormonen het afvallen makkelijker maken.
Insuline
Insuline is het hormoon wat de grootste invloed heeft op het afvallen. Insuline is een hormoon wat aangemaakt wordt als je koolhydraten hebt gegeten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose zodat het lichaam het als energie kan gebruiken. De glucose komt in de bloedbaan en wordt met het bloed naar de cellen getransporteerd. Insuline zorgt ervoor dat de cellen zich voor de glucosemoleculen openen en deze opnemen.
Insuline is een metabool hormoon. Dit wil zeggen dat je onder invloed van dit hormoon kan groeien. Het zorgt voor de opslag van vet en het zorgt voor het vasthouden van vet. Wil je afvallen dan is het daarom van belang dat de insulinespiegel niet te hoog oploopt. Wordt de insuline te hoog dan komt het lichaam in de vet opslaan en vast houden stand.
Hoe meer koolhydraten je eet hoe meer glucose er in je bloed komt en hoe meer insuline nodig is. Ook het type koolhydraten heeft hier invloed op. Suiker doet de bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarom kan je beter maar geen (of nauwelijks) suiker eten als je wilt afvallen. Bewerkte koolhydraten doen ook de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit worden ook wel de geraffineerde of snelle koolhydraten genoemd. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, gebakken aardappelen, koek, gebak en croissants.
Indien je overgewicht hebt dan is de kans groot (ca. 90%) dat je insulineresistent bent. Dit betekend dat je lichaam niet goed meer op insuline reageert en glucose niet goed wordt opgenomen. Als reactie hierop gaat je lichaam extra insuline aanmaken. Hierdoor kom je sneller op de hoge insulinewaarden uit waardoor je lichaam vet wil gaan opslaan. Hierdoor wordt het lastig om af te vallen als je insulineresistentie hebt. Dit kan je ondervangen door een koolhydraatarm dieet te volgen. Wil je meer weten over het koolhydraatarm dieet kijk dan op HappyHealthy, dat is een autoriteit op het gebied van het koolhydraatarm dieet en ze geven veel informatie en koolhydraatarme recepten.
Ghreline
Ghreline staat bekend als het hongerhormoon. Onder invloed van dit hormoon krijgen je hersenen het seintje dat het weer tijd is om te eten. Het hormoon wordt aangemaakt als je maag leeg is en als je maag weer vol is dan daalt de ghrelinespiegel weer.
Je kunt je voorstellen dat het een lastige opgave wordt om af te vallen als dit hongerhormoon ontregelt is. Bij mensen die kampen met overgewicht is vaak te zien dat de ghreline-huishouding ontregelt is.
Om het erger te maken zorgen hoge ghrelinespiegels ervoor dat je stofwisseling trager wordt. Je lichaam denkt immers dat er onvoldoende voedsel is en gaat dan op de spaarstand.
Als je een vermoeden hebt dat je ghrelinespiegels ontregelt zijn dan is het goed om wel veel te eten maar wel de dingen waar je niet van aankomt. Een goede strategie is het eten van veel eiwitten. Eiwitten zijn lastig te verteren en eiwitrijke voeding blijft daardoor lange tijd in de maag. Zo hou je langer een vol gevoel en zal je minder snel alweer ghreline gaan aanmaken, enkele uren na je laatste maaltijd. Ook vezels zijn lastig te verteren en blijven lang in de maag achter. Door veel groente te eten krijg je veel vezels binnen. Groenten hebben een belangrijk voordeel ten opzichte van andere vezelrijke voedingsmiddelen: ze bevatten nauwelijks calorieën. Hierdoor kan je veel eten zonder je zorgen te maken over de calorieën terwijl je tegelijkertijd wel je maag goed vult.
Testosteron
Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon. Het zorgt ervoor dat spieropbouw wordt bevordert terwijl het tegelijkertijd de vetopbouw onderdrukt. Veel mannen met overgewicht hebben een laag testosteron en mannen met een laag testosteron komen sneller aan als ze teveel eten.
Bij een laag testosteron zal je ook minder spiermassa hebben. De stofwisseling is afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa. Hoe groter de spiermassa hoe sneller de stofwisseling zal verlopen. Testosteron is dan ook belangrijk voor het op peil houden van de spiermassa en de stofwisseling.
Een strategie waarmee het testosteron kan worden verhoogd is door middel van intermittent fasting. Bij intermittent fasting eet je gedurende perioden van 12 uur achter elkaar niets. Door te vasten gaat de productie van het luteïniserend hormoon omhoog. Dit hormoon zorgt voor de testosteronproductie. Zodra je eet verlaag je de testosteronproductie. Het is daarom goed om zo nu en dan langere tijd niets te eten. Zo kan de testosteronproductie aangejaagd te worden. Vast niet langer dan 60 uur omdat je anders juist het effect krijgt dat je lichaam overschakelt op de spaarstand.
Leptine
Leptine staat ook wel bekend als het verzadigingshormoon. Het geeft de hersenen het signaal dat je vol zit en genoeg gegeten hebt. Het hormoon leptine wordt in de vetcellen aangemaakt. Hoe meer overgewicht je hebt hoe meer leptine je dus zult aanmaken. Helaas zorgt dit er dan voor je ongevoelig wordt voor leptine. Dit komt omdat, bij overgewicht, de leptinespiegels constant erg hoog zijn. Hierdoor kan je krijgen dat je constant een hongergevoel hebt en altijd wel zou kunnen eten. Tot overmaat van ramp zorgt leptine er ook voor dat je geen zin meer hebt om te gaan sporten en je weinig levenslust ervaart.
Heb je een vermoeden dat je ongevoelig bent geworden voor leptine zorg dan voor een dieet wat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en veel vezels. Blijf weg van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Als je hier aan begint dan wil je alleen maar meer en meer en raak je nauwelijks verzadigd.